A mesura que ens fem grans la tendència del nostre cos és de corbar-se endavant.
Des de petits ens han hagut de corregir la postura de l’esquena: a l’escola, els pares,…
Ens requereix un gran esforç mantenir-nos “rectes”, de tal manera que després d’uns minuts d’intentar-ho, ens trobem altra vegada “corbats”, no hi estem massa habituats, no ens és còmode, i ens suposa massa esforç.
Tenim un conjunt de músculs que mantenen el nostre esquelet i lluiten contra la gravetat, són els músculs posturals. Gran part d’aquests músculs funcionen en tot moment menys quan estem estirats, dormint…
Els músculs posturals a vegades treballen més del compte i fan esforços innecessaris, es tornen rígids, perden elasticitat i s’escurcen. Amb el temps les articulacions perden mobilitat i poden arribar a causar dolor. Ens podem preguntar per què una persona que treballa tot el dia assegut i sense aixecar pes pateix dolor a l’esquena o les cervicals i, fins i tot, té una hèrnia discal. Els seus músculs posturals, ben segur que no treballen de forma correcta i adopta una mala posició de l’esquena al seure; a la vegada les espatlles i el cap es troben massa endavant… La musculatura de l’esquena treballa de forma incorrecta i progressivament les articulacions vertebrals pateixen una compressió i dolor.
És molt estrany que una persona mantingui una simetria del cos (és ha dir que un costat del cos sigui una còpia exacte de l’altre). La feina diària, els hàbits quotidians,…ens faciliten l’ús d’un costat més que l’altre, de manera que es va creant una asimetria i la nostra postura es deforma.
Podem aprendre a reconèixer els esforços innecessaris que fem en el nostre cos per a moure’ns.
Quan fem un moviment no hem d’utilitzar tanta energia. Heu pensat mai la força que fem només per a rentar-nos les dents? És innecessària, són peces molt petites i precisament ha de ser un moviment delicat i precís, hem de fer el mínim. O per netejar un vidre? No cal fer tanta força amb les espatlles i amb l’esquena. Hem d’ aprendre a sentir i fer conscient el moviment que necessitem en cada moment. Hem de reeducar la nostra postura per tal de poder-la millorar i fer-ne un ús correcte en l’activitat de la vida diària de manera inconscient. Tot això es pot aconseguir mitjançant un treball corporal de reeducació de la postura i uns exercicis de consciència del que necessita el nostre cos. Cuida’t la salut és a les teves mans!
El nostre cos està format per un sistema muscular que el composen un conjunt de músculs formant les cadenes musculars. Així doncs, els músculs treballen en cadena, i mai de forma aïllada, de manera que quan un múscul es contrau per fer un moviment, un gest o mantenir una postura, la resta de la cadena també es contrau.
Per tal d’assegurar un bon funcionament les cadenes musculars s’han de mantenir amb equilibri i harmonia.
Degut a la força de gravetat els nostres músculs estan sotmesos a un gran treball per a mantenir-nos en una postura determinada: drets, asseguts, caminar, el fet d’aixecar un braç enlaire…Aquest treball de les cadenes musculars comporta un escurçament natural i progressiu. Quan un múscul s’escurça, és torna rígid i perd elasticitat, aleshores es transforma en un múscul dèbil i amb poca força.
Amb el temps el cos acumula tensions per les postures que ha adoptat, la manera de moure’ns i fins i tot per les emocions que vivim.
Tots tenim una tendència natural a encongir-nos de forma progressiva , els músculs es tornen més rígids perden elasticitat i com a conseqüència les articulacions perden mobilitat.
La pràctica habitual d’un esport desenvolupa una musculatura concreta que amb el temps s’escurça i si no s’estira correctament pot provocar una retracció de tota la cadena que ocupa aquest múscul.La retracció (escurçament) d’una cadena muscular ens pot posar de manifest un dolor en algun punt d’aquesta cadena muscular tot i que la causa d’aquest dolor pot trobar-se a un altre punt de la cadena. El dolor i la incapacitat de moviment ens provoca més tensió muscular i aquesta tensió més dolor, és “un peix que es mossega la cua”!
La retracció de les cadenes musculars ens pot donar una infinitat de patologies: sobrecàrregues repetides, lumbàlgies, cervicàlgies, tendinitis cròniques…
L’estirament de les cadenes musculars es basa en un treball postural suau, progressiu, mantingut, global, (estirem tots els músculs d’una cadena alhora) i actiu, combinat amb la respiració. Hem d’evitar les possibles ajudes o compensacions que poden apareixen d’altres músculs. Els estiraments es poden realitzar sol o bé amb l’ajuda d’un fisioterapeuta.
El professional és necessari sobretot en cas de que al realitzar la postura d’estirament aparegui dolor.
La pràctica habitual dels estiraments de cadenes musculars ens aporta beneficis a molts nivells:
-millora l’elasticitat de la musculatura rígida-estàtica -desbloqueja les articulacions retornant la llibertat de moviment articular.
-Prevenció de sobrecàrregues musculars
-Prevenció i correcció de deformitats-millora la respiració -millora la circulació en general.
La pràctica aporta una sensació de benestar a tot el cos i una millora de la consciència postural.
És una tècnica que ajuda a recuperar l’elasticitat i el moviment, a retrobar l’harmonia del nostre cos a cada un de nosaltres. Hi ha diverses postures d’estiraments de cadenes. La postura ha de ser mantinguda mínim de 2 o 3 minuts fins a 15 minuts. Mentre es manté la postura la respiració ha de ser lenta i suau, allargant el moment de l’espiració (sortida de l’aire).
Si voleu trobar-vos millor proveu d’incloure dins els vostres hàbits els estiraments de cadenes musculars. Tothom pot practicar-los perquè són molt suaus. En cas de dolor heu de reduir l’estirament o bé parar. En aquest cas sempre serà bo consultar a un fisioterapeuta.
Es recomana especialment a les persones que fan esport, a persones que a la seva vida diària o laboral mantenen una mateixa postura: assegut davant un ordinador o conduir, dret, o bé fer el mateix gest o moviment repetit…
Millora la qualitat de vida buscant un equilibri i harmonia al teu cos, la salut és a les teves mans!
L’arribada tan desitjada del fill/a desprès de la llarga espera, fa que les mares oblidin els canvis que ha passat el seu cos durant els 9 mesos, canvis importants com són: moviments de la pelvis, distensió dels músculs de la paret abdominal, la laxitud dels cartílags articulars del pubis i el sacre, el canvi del centre de gravetat del cos degut al treball dels músculs posteriors de la columna, sobretot de la zona de la columna lumbar, i l’adaptació de la postura, els canvis de tonicitat i elasticitat del perineu.
Alguns d’aquests canvis es fan molt evidents i externament es visualitzen: distensió abdominal, eixamplament de la zona pèlvica… D’altres canvis són a nivell intern i arriben molt més lluny del que sembla. És per això que cal adonar-se d’aquest procés i ser-ne ben conscients.
El perineu està format per un conjunt de músculs que formen part del terra de la pelvis. La seva funció és la de mantenir els òrgans intrapèlvics – bufeta, úter, vagina- en una posició correcte per tal de garantir el seu funcionament.
Després del part, sense adonar-se’n, la mare dedica tota la atenció al fill/a. Però….. i la mare? Quan la mare ha d’adaptar-se a la nova situació a casa i a la vida social, el seu cos no sempre respon com abans del part; l’abdomen està més feble, poden aparèixer més problemes de restrenyiment, dolor al còccix, lleugeres pèrdues d’orina o gasos, dolor o por a iniciar les relacions sexuals, sensació de pes o dolor abdominal…
Què passa amb tota la musculatura de l’abdomen que s’ha distès? Tornarà al seu lloc ? I els músculs del terra de la pelvis, estan igualment forts com abans del part? Es recuperaran sols?
La majoria de dones el primer lloc on recorren és a un gimnàs o un centre d’estètica amb la intenció de millorar la figura estètica, però no és això el més important, la situació pot empitjorar si inicialment no es fa una recuperació dels músculs del sòl pèlvic.
L’embaràs
Els canvis al cos de la dona durant aquests 9 mesos són progressius i continus. A nivell estructural la zona pèlvica i abdominal és la que més canvien de forma, tamany, biomecànica. La pelvis, el sacre i el còccix, conegut per os de la cua, la columna lumbar i l’abdomen s’adapten diàriament als canvis interns, de manera que es mouen . Així , mentre l’úter va creixent, tot el que l’envolta (estructures òssies, lligamentoses i musculars) i protegeix s’adapta als nous canvis d’una forma espectacular, respectant l’anatomia d’aquesta nova vida.
El terra d’aquesta cavitat pèlvica on va creixent el fetus és el perineu. Aquests músculs han de ser prou tònics ( forts) per a mantenir en tot moment la bufeta , el recte i tot el pes de l’úter mentre creix amb el fetus. No només han de ser forts per a mantenir i protegir i garantir la funció del òrgans dins la pelvis, també ha de poder-los mantenir quan la dona agafa pes, fa un esforç, un esternut, salta… Per assegurar que els canvis estructurals durant l’embaràs són els correctes i garantir el treball i la tonicitat d’aquesta musculatura és imprescindible que, sobretot durant els darrers mesos de l’embaràs, la dona faci uns exercicis de tota la zona pèlvica i lumbar per a facilitar totes les adaptacions i moviments que la pelvis fa durant aquests mesos.
També exercicis per enfortir la musculatura del perineu per prevenir qualsevol pèrdua de força o flaccidesa degut al pes i la pressió que reben aquests músculs.
Per tal de fer els exercicis de forma correcte i eficaç , s’han de fer de forma conscient. Cal explorar la zona que s’ha de treballar, i fer els exercicis de forma conscient combinats amb una respiració i posició adequada.
No totes les dones saben contraure els músculs del perineu. És important comprovar que en saben. Una llevadora, ginecòleg/a o fisioterapeuta especialitzat/da en sòl pèlvic, pot valorar la força del perineu, i en cas necessari amb l’ajuda del/la fisioterapeuta es pot fer un tractament d’aquesta musculatura durant l’embaràs.
El part
Durant el part el fetus, passa pel canal del part. Aquest canal està format per la musculatura del terra pèlvic i pels ossos de la pelvis ( ilíacs i sacre). Si la musculatura del terra de la pelvis és molt forta i molt elàstica , facilitarà el moment de l’expulsió en el part la sortida del fetus, per això cal preparar-la durant l’embaràs mitjançant uns exercicis adequats i també un massatge del perineu per tornar més elàstica la musculatura.
El post-part
Després del part cal tenir una especial atenció a la musculatura del perineu.El perineu pateix distensió molt important durant el part.
Ocasionalment el part és instrumentat per fòrceps o ventoses, per tant més traumàtic pel perineu fent més llarga la seva recuperació.
En els casos que es fa una episiotomia hem de tenir en compte que la cicatriu necessitarà el seu procés de recuperació per restablir la integritat dels teixits. Serà important elastificar els teixits de la cicatriu amb un massatge per tal que la cicatriu no ocasioni dolor o altres seqüeles.
D’altres vegades degut a la dificultat de la sortida del fetus (segons el pes o la constitució de la pelvis de la mare) la musculatura del perineu pateix un sobreestirament i s’esquinça o bé el còccix (que fa de punt d’anclatge de la musculatura del perineu ) es luxa.
El perineu després del part es troba molt dèbil i sense força degut a tots els esforços que es fan al moment de sortir el fetus i a la manipulació del part. Generalment l’espai vaginal queda durant uns dies més obert.
Ja des del primer dia després del part les mares poden començar a contraure aquesta musculatura del perineu. Les contraccions seran molt suaus i no faran masses repeticions…Inicialment poden tenir una sensació dolorosa o bé no sentir ni ser massa conscients de la contracció.
El cos és molt savi i just després del part inicia un procés de recuperació natural intern retornant a l’estat anterior al embaràs amb uns 3 mesos. Però quan el perineu ha patit en l’embaràs o en el part, fins i tot depenent de l’estat d’aquesta musculatura abans del l’embaràs. La seva recuperació no és prou funcional de manera que poden quedar seqüeles com una incontinència urinària o una pèrdua de gasos o de fempta o restrenyiment, aquests símptomes poden ser passatgers i durar unes 3 setmanes desprès del part, que podem considerar-los com a normals fins que la musculatura torna a trobar un equilibri. Si es mantenen es consideren patològics i és recomana un tractament de fisioteràpia de sòl pèlvic.
A part d’aquests símptomes, que poden semblar normals i no ho són a partir de les 4 setmanes del part, poden afegir-se altres problemes com obertura de la vagina, un descens de la bufeta o de l’úter (prolapse), dolor abdominal baix, dolor al còccix, dolor i pèrdua de sensibilitat a les relacions sexuals , infeccions urinàries repetides, …
Algunes dones comencen a fer vida normal sense cap símptoma, però als pocs dies d’ iniciar les activitats esportives (quan es tracte d’esport que la seva pràctica comporti saltar- aeròbic, steps, footing… o bé fer abdominals) comencen a tenir pèrdues d’orina, o dolor abdominal baix o bé un descens de la bufeta… Quan això passa ens indica que els músculs del perineu no estan prou forts per a fer la funció de poder mantenir la bufeta, l´úter i el recte al seu lloc. Algunes dones pensen que aquests símptomes són normal, fins i tot ho consulten al metge i algunes vegades també ho considera normal, o bé no ho consulten per vergonya, o bé perquè no hi donen massa importància en un primer fill/a .
El perineu després del part ha de tornar a recuperar la seva força per a poder fer la funció de mantenir els òrgans i prevenir qualsevol d’aquest símptomes que no són en cap moment normals i tot i que poden semblar petits i insignificants trastorns poden produir canvis la vida d’una dona. No només la qualitat de vida per haver de portar una compresa per les pèrdues d’orina, potser per dolor al mantenir relacions i pèrdua de sensibilitat. Tot això comporta una autoestima més baixa, una preocupació que repercuteix a nivell efectiu i també a nivell de la parella o a nivell social. Aquests problemes es poden evitar fent una bona reeducació després del part, tot i no tenir cap símptoma.
A vegades no som conscients de cap símptoma dels descrits anteriorment després d’un primer part i poden aparèixer molt significativament durant el segon, perquè el primer no va recuperar-se bé. Aleshores la recuperació és encara més complicada.
La símptomatología, o les seqüeles del part poden manifestar-se a la menopausa, sobretot pèrdues d’orina i/o prolapses, de manera que fins aleshores no s’han manifestat fins que hi ha un canvi hormonal, que comporta la menopausa, a nivell dels perineu que fa que la musculatura perdi irrigació sanguínia i es torna més rígida perden força.
És imprescindible treballar aquesta musculatura de forma correcte i enfortir-la, i evitar qualsevol disfunció .
El perineu s’ha d’enfortir sempre abans de treballar els abdominals, fins i tot abans de fer gimnàstica passiva dels abdominals.
Durant l’embaràs la musculatura que envolta l’abdomen s’estira i es distén. Quan parlem dels músculs que envolten l’abdomen no volem dir només els rectes abdominals que tothom coneix, hi ha un múscul molt més important que aquest que és el transvers de l’abdomen, el que envolta tot l’abdomen i ens fa de faixa natural dels nostre cos. Per tant si tinguéssim aquest múscul prou fort tota la vida no tindríem gens de panxa i portaríem la faixa tot el dia posada. Podem pensar doncs que aquest múscul durant l’embaràs es distén moltíssim però alhora fa la funció de mantenir la panxa. Desprès del part és importantíssim que torni a recuperar la seva forma normal i tot i que hem explicat que existeix el procés de recuperació natural algunes vegades aquest múscul necessita un treball precís i sobretot quan aquest múscul està feble no convé fer abdominals clàssics, perquè ens poden provocar una pèrdua d’orina o un descens de bufeta.
Què podria passar amb el temps en cas de no enfortir el perineu?
– És normal que durant uns dies, després del part, i degut a la flaccidesa de la musculatura del perineu sigui dificultós contenir-se la orina, però si el perineu no es reeduca bé mitjançant uns exercicis específics pot quedar una incapacitat per a retenir la orina, al riure, saltar, córrer…
– La bufeta, el recte i l’úter poden baixar, de manera que un descens d’aquests òrgans pot causar moltes anomalies i fins i tot cirurgia.
– Podem trobar-nos amb disfuncions o problemes sexuals.
– Una baixa autoestima
Els/les fisioterapeutesespecialitzats/des en sòl pèlvic ofereixen a les dones que ho desitgin un programa de treball de la musculatura del perineu.
Consta d’uns exercicis per a reforçar la musculatura i millorar la força, treball de coordinació perineal i abdominal. Inicialment es fa una valoració de l’estat funcional del perineu amb l’ajuda d’uns aparells especials (biofeedback). A partir de la valoració es crea un programa de treball individualitzat, en cas necessari que consta d’un tractament de reeducació perineal mitjançant electroestimulació i biofeedback.
La finalitat és millorar la qualitat de la musculatura, de la vida i prevenir qualsevol patologia en aquest camp.
El lumbago apareix quan hi ha un trastorn a de la part baixa de l’esquena o bé a la musculatura del voltant. Moltes vegades a causa de males postures o debilitat muscular. A vegades degut a una malformació, un procés degeneréssiu, a una inflamació puntual…
Generalment el dolor comença de sobte després d’un esforç físic o una mala postura prolongada. La musculatura de la regió es contractura (es tensa ) i s’inflama, de manera que el cos protegeix la zona lumbar i l’immobilitza per tal de no tenir dolor.
En cas de lumbàlgia s’aconsella inicialment fer repòs, la millor postura és estirat amb les cames flexionades per tal de disminuir la pressió dels discs que hi ha entre les vèrtebres i tota la tensió de les estructures posteriors de la columna vertebral.
Per disminuir el dolor s´ha d’aplicar escalfor local amb una ampolla d’aigua calenta o una manta elèctrica i massatge descontracturant. Una vegada passat el període dolorós és important iniciar una reeducació de la postura i correcció dels “ vicis” posturals.
Generalment les persones que pateixen lumbago tenen recaigudes (una de cada quatre persones) per tal d’evitar-ho, i passat el període agut de dolor cal:
-enfortir l’esquena amb uns exercicis adequats de la regió lumbar i de la zona abdominal, dependrà de cada persona i del tipus de lesió
-exercicis de flexibilització muscular per a mantenir una bona mobilitat-evitar les males postures i el sedentarisme, -eliminar pes (en cas necessari),
-fer una reeducació de la postura, tenint en compte tota l’esquena en conjunt,i procurar reduir les causes d’estrès i tensió muscular, que molt sovint són les que desencadenen el dolor.
A la part baixa de l’abdomen tenim un conjunt de músculs en forma de hamaca o vol, col.locats com si formessin un terra són els músculs del perineu; i serveixen de recolzament a la bufeta de l’orina, l´úter i el recte. Si aquests músculs estan dèbils podem trobar-nos amb una incontinència urinària,és a dir pèrdues d’orina en qualsevol moment o lloc inadequat, per tant és un problema de control de la orina.
Hi ha molts tipus d’incontinència urinària: Generament s’inicia amb pèrdues d’orina quan es fa un esforç, al tossir o estornudar, riure, saltar, còrrer, caminar, fer exercici…a vegades al obrir una aixeta d’aigua… En tots els casos les dones es pensen que és normal i que té a veure amb l’edat, o bé desconeixen que és un problema amb tractament, o és mal vergonyós anar al metge per aquest motiu, o bé no és creu un problema prou greu.Un 40% de dones de menys de 45 anys té incontinència urinària.
Per què podem tenir incontinència?
La musculatura del periné pot debilitar-se a causa de:
¨el part i l’embaràs¨ i post-part: en cas d’iniciar exercicis abdominals abans que reforçar el periné
¨Menopausa i edat: durant la menopausa es produeixen uns canvis hormonals i la musculatura del periné es debilita i perd molta força.
Si no es fa un tractament per a enfortir aquesta musculatura i reestablir la funció de contenció d’orina el més aviat possible el problema empitjorarà de manera que:
· la dòna redueix la seva vida social diàriament i poc a poc, i usen compreses degut a les pèrdues d’orina.
· pot tenir repercussions psicològiques, disminuint la seguerat i autoestima d’un mateix
· la problemàtica inicial pot convertit-se amb una intervenció quirúgica degut a un descens que la matriu o de la bufeta.
Podem prevenir el transtorn o pèrdua de força d’aquesta musculatura.
– Fer pipi quan es tenim ganes i no esperar ni retenir-lo.
– No apretar al final de fer el pipi perquè acabi de sortir.
– Aprendre a fer exercicis perineals adeqüats sobretot en époques més crítiques com menopausa, embaràs i post-part.
-fer una bona recuperació de la musculatura del periné després del part
– i sobretot si teniu un problema d’incontinència d’orina o anal dirigir-vos a un professional que us pugui atendre i iniciar el més aviar possible un programa de reeducació perineal per tal de no agreujar el problema.
